miércoles, junio 21, 2006

DEJAR DE FUMAR

¿Por qué se engorda al dejar de fumar?

Hay factores que al dejar de fumar predisponen a ganar peso. Dejar el tabaquismo afecta a las hormonas, al sistema nervioso, al sentido del gusto y del olfato, a la capacidad de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos. En el aspecto psicológico, influye en el padecimiento de ansiedad e insomnio que de alguna forma hay que combatir, y comer da la sensación de que se superan.

Controle su peso mientras deja de fumar

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¿Todos los ex-fumadores aumentan de peso?


Es necesario tomar en cuenta el balance calórico al dejar de fumar porque en algunos ex-fumadores se produce un aumento de peso que puede oscilar entre los 3 y 5 Kg. En la mayoría el peso no experimenta variaciones, y en un pequeño porcentaje baja. ……………………….


¿Por qué en algunos ex–fumadores se puede producir un aumento de peso?

  • La recuperación del gusto y del olfato influye en la cantidad de comida que se ingiere y en su composición.
  • La persistencia del gesto de llevarse algo a la boca, pero ahora ya no es el cigarrillo lo que puede ir a la boca sino comida.
  • El ingreso de nicotina al organismo provoca la secreción de adrenalina, esta eleva la glucemia y atenúa el apetito. (esta descarga de adrenalina es también responsable de la elevación de la presión arterial y de la producción de arritmias cardiacas mortales).
  • La adrenalina activa la lipólisis, este es un factor de poca magnitud, lo que contribuye a desdoblar las grasas en el tejido adiposo.
  • Al dejar de fumar el metabolismo disminuye un poco con lo que se consumen 200 a 300 calorías menos que cuando se fumaba.

Los primeros tres factores inducen a comer mas y a elegir alimentos mas apetitosos que suelen contener mas calorías. Los últimos dos factores disminuyen el consumo. Comer mas y quemar menos calorías contribuye a este ligero aumento de peso que se da en algunos ex-fumadores.
Al dejar de fumar puede producirse una disminución del peristaltismo intestinal que a veces ocasiona una ligera constipación, para evitarla se deben consumir alimentos que contengan mucha fibra tales como frutas y verduras. Una cucharada de salvado de avena y otra de salvado de trigo en el jugo de la mañana o en el yogurt de la colación de la mañana cubren perfectamente todas las necesidades de fibra.
También es recomendable incorporar alimentos que contengan vitaminas del grupo B que aceleran la eliminación de la nicotina, tales como germen de trigo y levadura de cerveza.

El balance calórico

Los alimentos y las bebidas contienen carbohidratos, proteínas y grasas que al ser metabolizados en el organismo liberan energía: Esta energía se mide en calorías, a su vez nuestro organismo consume energía que se expresa en una cantidad determinada de calorías por cada actividad realizada. Por ejemplo, 1 gramo de azúcar produce al ser procesado en el or­ganismo 4 calorías. Caminar 40 cuadras gasta 300 calorías.
La personas que ingieren la misma cantidad de calorías que la que gastan, conservan su peso estable, si incorporan mas de lo que gastan, este exceso se acumula en forma de grasa corporal y el peso aumenta, si el ingreso calórico es menor al que se necesita el organismo toma ese faltante del tejido graso y el peso baja. La obesidad es la consecuencia de un prolongado balance calórico positi­vo a partir del ingreso al organismo, en for­ma de alimentos y bebidas, de más calorías de las que se gastan

La saciedad

La capacidad de producir saciedad, es el poder que tiene un alimento para calmar el apetito. Este factor tiene dos componentes el efecto instantáneo sobre el hambre y la duración de ese efecto. El pescado, tiene una capacidad saciativa en el momento parecida a la de la carne vacuna, pero esta lo supera en la duración de su efecto.
Es por esa cualidad que alimentos con fama de “engordantes” como por ejemplo los fideos tengan solo 84 calorías por cada 100 gr. (ya cocinados) y la carne vacuna, con bien ganada fama de “dietética”, tiene en las mismas condiciones, 143 calorías por cada 100 gr. Pero el poder saciativo de la carne es ampliamente superior al de los fideos, tanto en su efecto instantáneo como en su duración. Debe ingerirse una cantidad mayor de fideos que de carne para calmar el apetito y como la duración de la saciedad es mas corta las ingestas son mas frecuentes.
Algunos alimentos tienen una alta densidad calórica, es decir tienen mucha energía en pocos gramos y hacen ingresar al cuerpo muchas calorías, por ejemplo 100 gr. de queso fresco tienen 300 calorías, en cambio 100 gr. de tomate tienen solo 24. El pan francés, con merecida fama de fabricante de gordos, tiene un valor calórico de 280 calorías cada 100 gr. y las galletitas acompañantes de muchas dietas caseras aportan el doble de calorías con el mismo peso, 475 calorías cada 100 gr., con el agravante que el pan calma el apetito mas eficazmente que las injustamente famosas galletitas. Las galletitas son elaboradas con grasa animal, que no solo incorpora mas calorías sino que es dietéticamente desaconsejable.

Nuestras necesidades calóricas

Un hombre y una mujer, sanos y medianamente activos, necesitan diariamente un ingreso de 2.800 y 2.000 calorías, respectiva­mente, para mantenerse sanos y en equilibrio calórico, sin acu­mulación de grasa.
Hay un gasto mínimo de calorías que permite el funciona­miento esencial del organismo (respiración, circulación, regu­lación de la temperatura, etc.) y que se llama gasto metabólico basal. Este tiene lugar inevitablemente, aun cuando estemos acostados sin movernos, durmiendo y en ayunas, y no es mo­dificable voluntariamente. Su magnitud es de unas 1.700 calo­rías para el hombre y de 1.300 calorías para la mujer.
El movimiento, la actividad muscular, es el principal factor que eleva el gasto calórico por encima del nivel del gasto metabólico basal, y esto sí es modificable voluntariamente.

Nivel de Actividad:

Muy liviano: sentado la mayor parte del día, estudiando o hablando, con poco tiempo caminando o de pie. Esta actividad eleva el gasto basal en un 30 %, son seden­tarios. (Consumo total: Hombres: 2.200 Cal; Mujeres:1.700 Cal)
Liviano: escribiendo a máquina, dictando clase, vendiendo en una tienda o trabajando en un laboratorio; se camina poco, el incremento del gasto basal es del 50 %. (Consumo total: Hombres: 2.550 Cal; Mujeres:1.950 Cal)
Moderado: como la que desarrolla un vendedor de produc­tos que camina, un ama de casa, un jardinero. En general permanecen poco sentados, siendo el aumento del gasto del orden del 75 %. (Consumo total: Hombres: 2.900 Cal; Mujeres:2.300)
Intenso: es el caso de bailarines, o afectos a los juegos y deportes al aire libre, patinadores. En ellos el gasto calórico basal aumenta hasta un 100 % (Consumo total: Hombres: 3.400 Cal; Mujeres:2.600 Cal)
Muy intenso: Jugadores profesionales de tenis, fútbol, nadadores, corredores, leñadores. El gasto se eleva en más del 100%.
No debes descuidar la planificación de una actividad física por que te ayudará a mantener el peso: Por su definida acción antiadictiva y su comprobado beneficio sobre el estado de ánimo, también te ayudará significativamente a dejar de fumar.

¿Como poco o mucho?

Los médicos estamos cansados de escuchar esta frase de personas decididamente obesas “…..Doctor pero yo como poco…”, ¿Qué es poco? ¿Que es mucho?. Cuando una persona come menos que lo que desearía, para el es poco, pero no podemos asegurar que esa cantidad sea igual o menor que lo que necesita para vivir, es decir “poco” en términos absolutos. Arroz, pastas y papas tienen una vez cocinados el mismo valor calórico pero poco poder de saciedad, y como la saciedad es la que conduce al concepto de “poco o mucho”, con estos alimentos generalmente se engorda. Las galletitas tienen poco poder de saciedad y gran valor calórico, sospecho que están fabricadas para que se consuman en cantidad, su ingesta es una de las maneras mas inocentes de engordar.

Dr. Salvador E. Más

Fuente: Dejar de Fumar
http://www.dejardefumar.com.ar/articulos.asp?art=72&cat=1

lunes, junio 12, 2006

RIESGO DE CANCER

SALUD : CONGRESO DE LA SOCIEDAD AMERICANA DE ONCOLOGIA CLINICA

Dicen que una dieta grasa y sin vegetales puede elevar un 35% el riesgo de cáncer
Lo advirtió un experto de la Universidad de Harvard. Aconseja también evitar el sobrepeso, beber mucha agua y reducir la sal.

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En la reunión internacional de la Sociedad Americana de Oncología Clínica (ASCO) ayer hubo una conferencia especial para comentar los beneficios de una dieta saludable que ayude a disminuir el riesgo de padecer cáncer. El encargado de comunicar los detalles sobre la relación entre algunos alimentos y esa enfermedad fue Walter Willett, un médico de Harvard que investiga el tema desde hace años y es autor de varios libros con consejos para mantenerse saludable.

Hubo varias novedades. Entre las principales, el anuncio de que una dieta cargada en grasas saturadas y carente de frutas y verduras podría influir hasta en un 35 por ciento en la aparición de esta dolencia. El investigador presentó, además, evidencia de por qué es recomendable sumar fibras y no beber alcohol en exceso. Comentó que menos fibras y más alcohol aumentan las posibilidades de padecer cáncer de esófago, laringe o hígado, entre otros.

Al mediodía, Willett se sirvió apenas una porción de pescado con una buena ensalada y lo acompañó con una botella de agua mineral sin gas. De postre, una breve pero intensa delicatessen de chocolate. Como jefe del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, hace lo que dice: lleva una alimentación lo más equilibrada posible. Estaba de buen humor y comía pausadamente luego de la conferencia magistral en donde anunció ante periodistas de varios países las evidencias de por qué el “factor nutrición” también es importante para prevenir el cáncer. “La mala alimentación puede influir como factor de riesgo en hasta un 35 por ciento (en casos extremos, en hasta un 70 por ciento) en la aparición de esta enfermedad. Hay que considerar que los otros factores tienen que ver con el tabaquismo, el sedentarismo y con la herencia genética, por señalar los más importantes”, subrayó el especialista.

Ordenado, aunque no tan didáctico como se hubiera esperado, a las 11 de la mañana había comenzado su charla enumerando las evidencias que apoyan sus afirmaciones. Dijo que el sobrepeso influye en la aparición del cáncer de mama, y explicó que no hay que tomar las evidencias que presentó como palabra santa, sino que apenas sirven para entender algunas tendencias.

Repasó algunas de las medidas más difundidas hasta el momento y con cada gráfico que reveló fue reafirmándolas. Concluyó en que hay tres medidas fundamentales que se deben tener en cuenta en la vida cotidiana:

- Basar la alimentación en variedades de frutas, vegetales y legumbres.

- Mantener un peso ideal.

- Hacer actividad física de moderada a intensa.

A nadie se le cayó la mandíbula cuando Willett reveló esto. Desde hace mucho que se viene hablando de lo mismo. Pero cuando empezó a fundamentar por qué había que optar por ese estilo de vida, logró acaparar la atención de nuevo.

“Hay algo que quiero aclararles: los cambios de estilo de vida tienen que ser graduales, no se puede mudar los platos que uno consume de un día para el otro. Lo que sí hay que tomar inmediatamente es la decisión de mudarlos, pero hay que tener cuidado con el tiempo que transcurre hasta incorporar las nuevas costumbres. No es bueno para el cuerpo un cambio repentino, hay que consultar con un médico para que el impacto no sea nocivo”, puntualizó.

Lo nuevo es que, además de incorporar frutas y verduras, hay que:

- Mejorar la calidad de los carbohidratos: “No está bien que se eliminen o reduzcan drásticamente como sugieren varias dietas. Hay que elegir, simplemente, las opciones más sanas: en vez de pan blanco, integral (con más fibra) y sumar semillas y legumbres”.

- Elegir “buenas” proteínas: Es decir, incluir más proteínas provenientes de vegetales, granos o nueces, suplementadas con pescado, carnes y lácteos. Así se ingiere menor cantidad de grasa saturada pero se obtienen más fibras, vitaminas y minerales.

- No tenerle miedo a las “grasas buenas”: Sólo hay que comer menos grasas saturadas (grasa animal) que están en las carnes procesadas, lácteos enteros y carnes rojas con grasas. “La carne debe constituir apenas una parte de la dieta, lo mejor es no ingerirla más de dos veces por semana. Ahora, si va a comerla sí o sí, prefiera pequeñas porciones y cortes de buena calidad”, agregó el experto.

- Mantenerse hidratado: Evitar gaseosas que aportan calorías vacías y tomar agua, aunque no es necesario exagerar.

Otras revelaciones fueron lo importante que resulta el consumo (comprobado) de calcio y de vitamina D en la prevención. “Si puede, tome más de 3 vasos de leche por día“, sugirió el profesor.

Justo después de la conferencia llegó la hora del almuerzo. Una mesa abundante, con grasas de todos los tipos y calorías de todos los colores. Fue el último almuerzo en la sala de prensa de la reunión internacional de la ASCO. Willett se arrimó y se sirvió lo suyo. El resto se quedó un buen rato pensando qué poner en cada bandeja.

Eliana Galarza ATLANTA ENVIADA ESPECIAL
egalarza@clarin.com

Fuente: Diario Clarin
http://www.clarin.com/diario/2006/06/06/sociedad/s-03001.htm

viernes, junio 02, 2006

JUVENTUD Y VITAMINAS

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

Las vitaminas son una serie de componentes que el organismo necesita para conseguir un funcionamiento adecuado que nos permite poseer una buena salud y tener un crecimiento adecuado. Son compuestos orgánicos diferentes de las proteínas, de las grasas y de los hidratos de carbono. Se consideran nutrientes esenciales.

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LA VITAMINA A: Eterna juventud

- Necesaria para ver correctamente, especialmente de noche o al atardecer;
- Ayuda a defendernos de infecciones al mantener en buen estado las mucosas que recubren el aparato respiratorio, digestivo, urinario, piel y ojos.
- Mantiene la elasticidad de la piel y el brillo del cabello;
- Colabora en la síntesis de proteínas. Por tanto es fundamental en el crecimiento y para prevenir los efectos indeseables de la edad avanzada.
- Ejerce una acción casi hormonal que ayuda a controlar los estrógenos. Por tanto conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina A cuando existan síntomas provocados por un exceso de estrógenos. los más comunes son la aparición de quistes benignos e inflamaciones dolorosas en las mamas.

¿Qué ocurre cuando hay deficiencia de Vitamina A?

- Los ojos van perdiendo la capacidad de adaptarse eficazmente a intensidades de luz bajas. Esto se nota especialmente al atardecer.
- La piel se torna áspera y seca, mostrando síntomas exagerados de envejecimiento.
- Las mucosas se encuentran más desprotegidas frente a infecciones (bronquitis, conjuntivitis, rinitis, faringitis,…)
- Aumentan las posibilidades de formar cálculos renales.
- La pérdida del sentido del olfato puede estar relacionada con una deficiencia de Vitamina A y Zinc.

¿Cuándo hay que incrementar el consumo de Vitamina A?

- En las infecciones de cualquier tipo y, sobre todo, si tienden a repetirse;
- Si se pierde capacidad visual al atardecer y de noche;
- Cuando se padecen diarreas, colitis o hay parásitos intestinales;
- En caso de tener cálculos de riñón;
- Si se vive o trabaja en lugares con alto índice de contaminación;
- Si aparecen manchas en la piel supuestamente debidas a la edad.- En alteraciones de la piel como el acné, la psoriasis, eccemas,…
- En las enfermedades degenerativas: cáncer, enfisema, artrosis, …

Verduras ricas en Vitamina A

Acelgas, Berros, Boniato, Brócoli, Calabaza, Col rizada, Diente de León, Endibia, Escarola, Espinaca, Hinojo, Lechuga, Perejil, Pimiento, Tomate, Zanahoria, Soja, Soja germinada.

Frutas ricas en Vitamina A

Albaricoque, Ciruela, Melocotón, Caqui, Papaya, Moras de zarza, Bayas de saúco, Sandía.

En resumen:

Zanahorias, Vegetales verdes, amarillos y rojos, Frutas amarillas y rojas.La posibilidad de intoxicación por exceso de Vitamina A procedente de los alimentos es remota o improbable.

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LA VITAMINA C: No más resfríos

De esta Vitamina necesitamos sin duda mayores aportes en nuestra dieta diaria.

Es imprescindible para la elaboración y conservación del colágeno del tejido conjuntivo, que es el que mantiene unidas todas las partes de nuestro organismo. También mantiene los capilares sanguíneos sanos, evitando que se deformen o rompan.

Favorece la absorción y almacenamiento del hierro, por lo que es importante en las anemias ferropénicas dado que, además, activa el ácido fólico (vitamina anti-anémica del grupo B)

Es una Vitamina antioxidante. Nos protege de los radicales libres, sustancias agresivas asociadas a numerosas enfermedades, sobre todo degenerativas. Los radicales libres se originan a partir de la multiplicidad de agentes contaminantes a los que estamos expuestos, además de los que resultan de la propia actividad orgánica.

Disminuye la posibilidad de que se forman trombos o coágulos en los vasos sanguíneos.

Acelera la curación de quemaduras y heridas.

Mejora la eficacia de las defensas orgánicas. Por ello se recomienda en dosis altas p.e.: en el resfriado común.

Evita la formación de agentes cancerígenos. Existe una relación inversa entre el consumo de vitamina C y cáncer.

Favorece la disminución del colesterol en sangre cuando está alto.

Ayuda eficazmente a eliminar la sintomatología alérgica.

Si no tomamos suficiente vitamina C los capilares sanguíneos se vuelven frágiles y, por tanto, se producen fácilmente cardenales en la piel por pequeños golpes. También puede suceder que se sangre por la nariz con mayor facilidad. Las heridas y fracturas curan más lentamente. La resistencia a las enfermedades infecciosas será más bajas. Las articulaciones duelen e incluso se hinchan. El déficit de Vitamina C contribuye a que nos encontremos cansados. Las alergias cobran mayor virulencia.
Puede aparecer anemia.

La deficiencia muy grave de vitamina C produce escorbuto.

Los fumadores necesitan cantidades mayores de Vitamina C. También hay que aumentar la dosis en el embarazo y la lactancia; en situaciones de estrés; cuando se toman aspirinas (provocan una gran eliminación de vitamina C); si vivimos en ciudades con alta polución; si se toman antibióticos, cortisona, tranquilizantes o píldoras anticonceptivas; si se consume frecuentemente bebidas alcohólicas; en el curso de enfermedades infecciosas.

Aumentar el consumo de vitamina C puede ser muy beneficioso en las siguientes dolencias:

Anemia; artritis; hemorragias; úlceras gastroduodenales; enfermedades infecciosas; fracturas; traumatismos; antes y después de las intervenciones quirúrgicas; enfermedades psíquicas en general; alto nivel de colesterol; alergias de cualquier tipo; alcoholismo; resfriados; gripe; encías sangrantes; dientes flojos; artrosis; cáncer y enfermedades de tipo degenerativo.

Frutas y Verduras ricas en Vitamina C:

Grosellas negras, guayabas, perejil, col, pimientos, limón, berros, fresas, lombarda, kiwi, naranja, papaya, pomelo, acedera, acelga, brócoli, col de bruselas, coliflor, espinaca, hinojo, mastuerzo, tomate, remolacha, rabanitos, patatas, espárrago, endibia, escarola, lechuga, cebolla, diente de león, boniato, castaña, piña,…

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LA VITAMINA E: Piel siempre joven

Vitamina de gran poder antioxidante, capaz de frenar las consecuencias del envejecimiento.

Funciones:

-Colabora en la buena oxigenación de todos los tejidos;
-Protege a otras vitaminas como el Complejo B y C;
-Se opone a la formación de peligrosos trombos;
-Favorece la formación de colesterol bueno, por lo que es necesaria para prevenir el infarto de miocardio;
-Contribuye a bajar la presión sanguínea alta, porque actúa como un diurético que hace que se elimine el exceso de líquido de los tejidos;
-Colabora con la insulina;
-Ayuda a proteger al organismo de los efectos nocivos de muchos tipos de contaminantes.
-Mejora nuestra capacidad de defensa frente a infecciones;
-Aumenta la resistencia física y previene la fatiga;
-Previene los abortos;
-Restituye la potencia sexual masculina.

Cuando no tomamos suficiente Vitamina E podemos sentir fatiga e incluso padecer anemia. Existe la posibilidad de sufrir arteriosclerosis, ataque cardiaco, úlceras gástricas y cáncer.

Necesitamos cantidades mayores de Vitamina E si padecemos nefritis, inflamación del páncreas, retención de líquidos o edemas, anemia, fatiga, pérdida de la capacidad de concentración, distrofia muscular, si nos tardan en curar heridas y hematomas, en casos de mala circulación y arteriosclerosis.

Las necesidades de Vitamina E estarán razonablemente cubiertas con una ensalada inteligente, además del uso cotidiano de germinados y de algún fruto oleaginoso.

Los alimentos ricos en Vitamina E son los aceites si se trata de aceites vírgenes prensados en frío, de germen de trigo, de maíz, de soja, de semillas de algodón, de girasol, de oliva, de cacahuete, de sésamo. También los cereales, frutos oleaginosos(almendras, avellanas, pipas de girasol, nueces, cacahuetes), aguacates, frambuesas, moras, berzas, diente de león, espárragos, hinojo, pimientos y espinacas.

Fuente: www.mundovegetariano.com