DEJAR DE FUMAR

¿Por qué se engorda al dejar de fumar?

Hay factores que al dejar de fumar predisponen a ganar peso. Dejar el tabaquismo afecta a las hormonas, al sistema nervioso, al sentido del gusto y del olfato, a la capacidad de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos. En el aspecto psicológico, influye en el padecimiento de ansiedad e insomnio que de alguna forma hay que combatir, y comer da la sensación de que se superan.

Controle su peso mientras deja de fumar

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¿Todos los ex-fumadores aumentan de peso?

Es necesario tomar en cuenta el balance calórico al dejar de fumar porque en algunos ex-fumadores se produce un aumento de peso que puede oscilar entre los 3 y 5 Kg. En la mayoría el peso no experimenta variaciones, y en un pequeño porcentaje baja. ……………………….

¿Por qué en algunos ex–fumadores se puede producir un aumento de peso?

• La recuperación del gusto y del olfato influye en la cantidad de comida que se ingiere y en su composición.
• La persistencia del gesto de llevarse algo a la boca, pero ahora ya no es el cigarrillo lo que puede ir a la boca sino comida.
• El ingreso de nicotina al organismo provoca la secreción de adrenalina, esta eleva la glucemia y atenúa el apetito. (esta descarga de adrenalina es también responsable de la elevación de la presión arterial y de la producción de arritmias cardiacas mortales).
• La adrenalina activa la lipólisis, este es un factor de poca magnitud, lo que contribuye a desdoblar las grasas en el tejido adiposo.
• Al dejar de fumar el metabolismo disminuye un poco con lo que se consumen 200 a 300 calorías menos que cuando se fumaba.

Los primeros tres factores inducen a comer mas y a elegir alimentos mas apetitosos que suelen contener mas calorías. Los últimos dos factores disminuyen el consumo. Comer mas y quemar menos calorías contribuye a este ligero aumento de peso que se da en algunos ex-fumadores.
Al dejar de fumar puede producirse una disminución del peristaltismo intestinal que a veces ocasiona una ligera constipación, para evitarla se deben consumir alimentos que contengan mucha fibra tales como frutas y verduras. Una cucharada de salvado de avena y otra de salvado de trigo en el jugo de la mañana o en el yogurt de la colación de la mañana cubren perfectamente todas las necesidades de fibra.
También es recomendable incorporar alimentos que contengan vitaminas del grupo B que aceleran la eliminación de la nicotina, tales como germen de trigo y levadura de cerveza.

El balance calórico

Los alimentos y las bebidas contienen carbohidratos, proteínas y grasas que al ser metabolizados en el organismo liberan energía: Esta energía se mide en calorías, a su vez nuestro organismo consume energía que se expresa en una cantidad determinada de calorías por cada actividad realizada. Por ejemplo, 1 gramo de azúcar produce al ser procesado en el or­ganismo 4 calorías. Caminar 40 cuadras gasta 300 calorías.
La personas que ingieren la misma cantidad de calorías que la que gastan, conservan su peso estable, si incorporan mas de lo que gastan, este exceso se acumula en forma de grasa corporal y el peso aumenta, si el ingreso calórico es menor al que se necesita el organismo toma ese faltante del tejido graso y el peso baja. La obesidad es la consecuencia de un prolongado balance calórico positi­vo a partir del ingreso al organismo, en for­ma de alimentos y bebidas, de más calorías de las que se gastan

La saciedad

La capacidad de producir saciedad, es el poder que tiene un alimento para calmar el apetito. Este factor tiene dos componentes el efecto instantáneo sobre el hambre y la duración de ese efecto. El pescado, tiene una capacidad saciativa en el momento parecida a la de la carne vacuna, pero esta lo supera en la duración de su efecto.
Es por esa cualidad que alimentos con fama de “engordantes” como por ejemplo los fideos tengan solo 84 calorías por cada 100 gr. (ya cocinados) y la carne vacuna, con bien ganada fama de “dietética”, tiene en las mismas condiciones, 143 calorías por cada 100 gr. Pero el poder saciativo de la carne es ampliamente superior al de los fideos, tanto en su efecto instantáneo como en su duración. Debe ingerirse una cantidad mayor de fideos que de carne para calmar el apetito y como la duración de la saciedad es mas corta las ingestas son mas frecuentes.
Algunos alimentos tienen una alta densidad calórica, es decir tienen mucha energía en pocos gramos y hacen ingresar al cuerpo muchas calorías, por ejemplo 100 gr. de queso fresco tienen 300 calorías, en cambio 100 gr. de tomate tienen solo 24. El pan francés, con merecida fama de fabricante de gordos, tiene un valor calórico de 280 calorías cada 100 gr. y las galletitas acompañantes de muchas dietas caseras aportan el doble de calorías con el mismo peso, 475 calorías cada 100 gr., con el agravante que el pan calma el apetito mas eficazmente que las injustamente famosas galletitas. Las galletitas son elaboradas con grasa animal, que no solo incorpora mas calorías sino que es dietéticamente desaconsejable.

Nuestras necesidades calóricas

Un hombre y una mujer, sanos y medianamente activos, necesitan diariamente un ingreso de 2.800 y 2.000 calorías, respectiva­mente, para mantenerse sanos y en equilibrio calórico, sin acu­mulación de grasa.
Hay un gasto mínimo de calorías que permite el funciona­miento esencial del organismo (respiración, circulación, regu­lación de la temperatura, etc.) y que se llama gasto metabólico basal. Este tiene lugar inevitablemente, aun cuando estemos acostados sin movernos, durmiendo y en ayunas, y no es mo­dificable voluntariamente. Su magnitud es de unas 1.700 calo­rías para el hombre y de 1.300 calorías para la mujer.
El movimiento, la actividad muscular, es el principal factor que eleva el gasto calórico por encima del nivel del gasto metabólico basal, y esto sí es modificable voluntariamente.

Nivel de Actividad:

Muy liviano: sentado la mayor parte del día, estudiando o hablando, con poco tiempo caminando o de pie. Esta actividad eleva el gasto basal en un 30 %, son seden­tarios. (Consumo total: Hombres: 2.200 Cal; Mujeres:1.700 Cal)
Liviano: escribiendo a máquina, dictando clase, vendiendo en una tienda o trabajando en un laboratorio; se camina poco, el incremento del gasto basal es del 50 %. (Consumo total: Hombres: 2.550 Cal; Mujeres:1.950 Cal)
Moderado: como la que desarrolla un vendedor de produc­tos que camina, un ama de casa, un jardinero. En general permanecen poco sentados, siendo el aumento del gasto del orden del 75 %. (Consumo total: Hombres: 2.900 Cal; Mujeres:2.300)
Intenso: es el caso de bailarines, o afectos a los juegos y deportes al aire libre, patinadores. En ellos el gasto calórico basal aumenta hasta un 100 % (Consumo total: Hombres: 3.400 Cal; Mujeres:2.600 Cal)
Muy intenso: Jugadores profesionales de tenis, fútbol, nadadores, corredores, leñadores. El gasto se eleva en más del 100%.
No debes descuidar la planificación de una actividad física por que te ayudará a mantener el peso: Por su definida acción antiadictiva y su comprobado beneficio sobre el estado de ánimo, también te ayudará significativamente a dejar de fumar.

¿Como poco o mucho?

Los médicos estamos cansados de escuchar esta frase de personas decididamente obesas “…..Doctor pero yo como poco…”, ¿Qué es poco? ¿Que es mucho?. Cuando una persona come menos que lo que desearía, para el es poco, pero no podemos asegurar que esa cantidad sea igual o menor que lo que necesita para vivir, es decir “poco” en términos absolutos. Arroz, pastas y papas tienen una vez cocinados el mismo valor calórico pero poco poder de saciedad, y como la saciedad es la que conduce al concepto de “poco o mucho”, con estos alimentos generalmente se engorda. Las galletitas tienen poco poder de saciedad y gran valor calórico, sospecho que están fabricadas para que se consuman en cantidad, su ingesta es una de las maneras mas inocentes de engordar.

Dr. Salvador E. Más

Fuente: Dejar de Fumar
http://www.dejardefumar.com.ar/articulos.asp?art=72&cat=1