ADELGAZA SEGÚN TU EDAD

Nuestro cuerpo está íntimamente ligado a parámetros hormonales, psicológicos y físicos, por lo que cambia a lo largo del tiempo.

Es normal que una mujer de 50 años no tenga la misma silueta que cuando tenía 15 años...

Desgraciadamente, a veces engordamos demasiado, y esos kilitos se pueden transformar fácilmente en dos tallas de más… ¡de por vida! Para evitarlo, es mejor limitar el sobrepeso en cada periodo sensible de la vida.

Gracias a las explicaciones y los menús de Nathalie Negro, nutricionista, podrás aprender a controlar tu peso dependiendo de si eres una joven adulta, una feliz mamá , o una mujer madura.

DE 20 A 30 AÑOS: LA INDEPENDENCIA

Seguramente eres estudiante o una joven mujer activa y ya no vives en casa de tus padres. Una situación ideal porque por fin puedes disfrutar de la libertad, pero que al mismo tiempo te preocupa si por culpa de una alimentación poco equilibrada te has dado cuenta que de repente tienes algunos kilos de más…

Te ayudaremos a comprender las razones de este aumento de peso, y te diremos qué hacer para recuperar tu peso y tu línea.

Descubre nuestras soluciones para que disfrutes de tu independencia sin que lo tengas que pagar cuando te peses en la báscula…

Las razones de los kilos de más

Sales mucho
Con tantas pizzas, hamburguesas y el tapeo cuando sales de fiesta, has cogido algunos kilos de más. La comida rápida es muy energética y está llena de grasas y azúcares. En cuanto a los aperitivos, entre las patatas fritas y el alcohol, las calorías se multiplican fácilmente.

No cocinas
Los ideal es comer menos a menudo en restaurantes de comida rápida, poco reputados por su comida equilibrada… Y por la noche para cenar, no compres cualquier plato precocinado sin mirar las etiquetas.

No tienes mucho dinero El resultado: compras menos frutas y verduras frescas, porque te resulta un poco caro.

Llevar una vida más sana

Controla tus salidas
Si no te puedes resistir a las pizzas, procura comerlas sólo una vez por semana. Limita los restaurantes de comida rápida una vez cada 15 días: una hamburguesa pero con ensalada y soda light. También puede variar, la comida japonesa por ejemplo es mucho más dietética. En cuanto al alcohol: procura tomarlo sólo cuando salgas con tus amigos y como mucho 3 copas 1 vez por semana.

Equilibra la comida a diario
Es imprescindible hacer un desayuno completo (ver menú) Si comes bocadillos a medio día hazlo sólo 2 veces por semana como mucho. Si comes en el restaurante de la universidad o del trabajo, elige un menú completo (carne o pescado + verduras y féculas o pan). Lo mejor es hacer una merienda para evitar picar entre horas, después de las clases o del trabajo. Para cenar, come de forma equilibrada y menos cantidad: procura comer verduras y proteínas, y suprime el pan.

Vigila tus compras
¿El precio de las frutas y verduras te parece exagerado? Opta por las verduras en conserva, no tienen ningún añadido energético. En cuanto a los platos preparados, verifica que la cantidad de materias grasas no sea superior al 5% y que la relación entre proteínas y lípidos sea superior a 1.

Los consejos de la nutricionista

Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.

Desayuno
1 bol (40 g) de cereales (corn-flakes o copos de avena); 150 ml de leche; 1 fruta o 1 rebanada de pan; 1 yogur natural; 1 fruta o un vaso de zumo de frutas sin azúcar añadido.

Comida
100 g de carne de pollo cocida o 120 g de pescado cocido; 15 g (3 c. de café) de aceite de oliva; 200 g de verduras cocidas o crudas; 60 g de pan; 1 yogur natural; 1 fruta.
O un bocadillo con: 80 g de pan; 2 lonchas de jamon cocido; 30 g de queso de untar à 30% de MG; 1 fruta.

Merienda
40 g de pan; 20 g de chocolate negro o 5 galletas.

Cena
150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas cocidas; 1 c. de café de aceite de oliva; 30 g de queso; 1 fruta.

DE 30 A 50 AÑOS: LA VIDA DE FAMILIA

Durante esta etapa de la vida ocurren muchas cosas: la vida en pareja, los niños, hay cambios profesionales, mudanzas, choques afectivos, divorcios… sin olvidar que tenemos tendencia a hacer regimenes.

Por eso en esta época de la vida el sobrepeso aumenta. No hay que preocuparse si sólo son unos kilos (2 a 5 kilos, es normal), pero es necesario tener cuidado si se pierde el control de la situación. Te decimos cómo lo puedes evitar…

Las motivos del sobrepeso

Disfrutas de la vida de pareja
No te privas de los platos con tu pareja, y has engordado un par de kilos… Tu marido come más que tú (2400 cal para el hombre respecto a las 1800 para la mujer como media) y seguramente tienes tendencia a hacer como él…

Tienes hijos
Además de los cambios que ha sufrido el cuerpo tras los embarazos, los armarios y el frigo están llenos de alimentos para niños… ¡y es muy tentador!

No paras de hacer regímenes desequilibrados
Has intentado eliminar esos kilos de más debidos a la vida de familia: dietas a base de proteínas, sustitutos de comidas… seguramente has adelgazado… ¡pero los has vuelto a recuperar!

Los principios de una vida sana

Comer de forma moderada
Si tu marido no quiere sacrificar una cena completa puedes aligerar tu comida: una ensalada con 1 huevo o 1/2 lata pequeña de atún, verduras y un poco de féculas para aguantar hasta la hora de la cena. En general puedes optar por verduras sin grasas y una pequeña porción de proteínas. Por la noche, haz una cena completa con verduras, carne o pescado con féculas, pan y una fruta.

Comparte… con moderación
Ten cuidado a la hora de la merienda con los niños. Puedes comer una rebanada de pan pero de pan integral con un poco de compota de frutas sin azúcar. Lo mejor es optar por una fruta y un producto lácteo desnatado.

Reduce las cantidades
Come con moderación y no te sirvas tanto como tu pareja y tus niños, sus necesidades son mucho más elevadas.

Evalúa las cantidades que puedes consumir a partir de un menú tipo.

Los consejos de la nutricionista

Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.

Desayuno
1 yogur natural desnatado o 150 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan o 1 croissant; 10 g de mantequilla o margarina; 1 c. de café de mermelada.

Comida
40 g de atún al natural o 1 huevo o 50 g de embutido; 150 g de verduras crudas y/o cocidas; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos); 10 ml de aceite de oliva (2 c. de café); 1 yogur natural desnatado; 1 fruta o 1 dulce.

Cena
250 ml de sopa de verduras o 100 g de verduras; 150 g de féculas cocidas (50 g crudos) ; 10 g (2 c. de café) de aceite de oliva; 150 g de pescado cocido o 130 g de carne/pollo cocido ; 40 g de pan; 1 fruta o 2 bolas de helado.

50 AÑOS: HACIA LA MENOPAUSIA

A llegar a los cincuenta, se acerca uno de los momentos más difíciles en la vida de la mujer con la llegada de la menopausia. Y este cambio en el cuerpo suele tener consecuencias en la línea.

El apetito aumenta pero para poder frenar la situación, es necesario conocer las razones de este cambio de morfología. Te damos algunos consejos para mejorar tu higiene de vida. Para finalizar, nuestra nutricionista nos comenta los principios de la alimentación fundamentales para la mujer madura.

Porqué has engordado - Grandes cambios

Tu cuerpo cambia
Con la llegada de la menopausia, los ovarios fabrican menos hormonas femeninas. La acumulación de la grasa en las caderas y los muslos disminuye mientras que aumenta en el abdomen. Aumenta la retención de líquidos y ello se deja ver en la silueta.

Aumentan las ganas de picar entre horas
La disminución de los estrógenos aumenta el apetito, y además incrementa la necesidad de compensar el vacío afectivo o las preocupaciones por lo que aumenta la tentación de picar entre horas.

Las grasas se acumulan
¿Tienes la impresión de almacenar todo lo que comes? Es normal: después de los cincuenta años el organismo no gasta tantas calorías, por lo que la grasa tiene tendencia a acumularse. El resultado es que aunque consumas las mismas cantidades que antes, engordas más fácilmente.

Guardar la línea después de la menopausia

Retoma o aumenta tu actividad deportiva
Tu metabolismo de base tiende a disminuir. Para compensarlo es necesario aumentar el gasto de energía con actividades de que evitan la acumulación de grasas (caminar, footing, montar en bici), gimnasia para afinar la silueta y streching para estirar los músculos.

Haz una merienda
Para evitar picar entre horas de forma anárquica, lo mejor es hacer una merienda a media tarde, a base de pan integral o de cereales para calmar el apetito. Si tienes hambre entre horas opta por una fruta o un yogur desnatado sin azúcar.

Organiza tus pequeños caprichos
Para que no te sientas frustrada después de una comida lo mejor es cocinar recetas apetecibles para evitar la monotonía y controlar mejor lo que comes. Además puedes añadir, sin abusar, de algunos alimentos que más te gusten para darte algún capricho de vez en cuando.

Algunos principios para una buena alimentación

Nota: los alimentos en cursiva están autorizados sólo una vez por semana.

Desayuno
50 ml de leche semi-desnatada; 60 g de pan; 8 g de mantequilla o margarina y 2 c. de café de mermelada; 1 fruta.

Comida
150 g de féculas cocidas; 1 plato de verduras crudas o cocidas; 100 g de carne/pollo cocido; 2 c. de café de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.

Merienda
60 g de pan; 40 g de queso o 30 g de chocolate

Cena
1 plato de sopa de verduras o 200 g de verduras crudas/o cocidas; 80 g de pescado cocido o 1 loncha de jamón cocido o 50 g de embutido; 1 c. de café de aceite; 1 yogur natural; 1 fruta.

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Fuente: EnFemenino.com